เรื่องของเรื่องก็คือรู้สึกว่าตัวเองอายุไม่น้อยแล้ว บ่าก็ปวด นั่งก็ติดพุง รู้สึกอึดอัดมานาน และอยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
จริงๆ พยายามคุมอาหาร & ออกกำลังกายมาหลายปี แต่ที่ผ่านมาก็ไม่ช่วยเลย 😅
ครั้งนี้ลองมาจริงจัง ปรับ Mindset & ปรับวิธีการใหม่ ก็เลยเห็นความเปลี่ยนแปลง
ซึ่งอยากจะบอกว่าน้ำหนักที่ลดลงไม่ใช่สาระสำคัญเลย สิ่งที่สำคัญกว่าคือ
- กล้ามเนื้อเพิ่มจาก 29% เป็น 33%
- ไขมันลดจากเกือบๆ 24% เป็น 18% กว่าๆ
- คนทักว่าหน้าเรียว & หุ่นเพรียวขึ้น 😂
อันนี้วัดมา As of ก่อนสิ้นปี 2023 ปีใหม่นี้ไขมันเพิ่มมานิดหน่อย แต่ก็ยังถือว่าทรงๆ
ผมทำอะไร ยังไงบ้าง? มีอยู่แค่ 4 อย่างเลย เดี๋ยวจะทยอยเขียนแชร์ให้อ่านครับ 🙂
Disclaimer: ผมไม่ใช่หมอ ไม่ใช่นักโภชนาการ โพสต์นี้เขียนแชร์ประสบการณ์ล้วนๆ อ่านจบแล้วเอาไปคิดต่อและปรับให้เข้ากับตัวเองนะครับ
1. เริ่มที่การปรับ Mindset
อย่างที่บอกไปว่าเคยพยายามมาหลายรอบแล้ว แต่ก็ไม่สำเร็จ เพราะแต่ละรอบที่เคยทำคือการทำแบบที่ค่อนข้าง Extreme คือพยายามทำให้สุด ผลปรากฏว่าก็ทำได้ไม่นาน เพราะมันเครียดเกินไป
รอบนี้เอาใหม่ Optimize for “ความสุข” คือใช้ท่า “ทางสายกลาง” ทำสิ่งที่ทำไม่ยากเกินไป ไม่รู้สึกฝืนจนทนไม่ไหว หรือกระทบกับชีวิตเกิน รวมไปถึงหาคนมาช่วย
อะไรที่มันไม่สุดโต่งและไม่ยากเกินไป เราจะอยู่กับมันได้นาน
2. กินให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ อ่านไม่ผิด การกินมากขึ้นทำให้ไขมันลดลง
การพยายามอดหรือลดอาหาร ไม่ค่อยช่วยสักเท่าไหร่ เพราะมันเหมือนกับการหลอกร่างกายตัวเองว่าเรากินแค่นี้ก็พอแล้ว อัตราการเผาผลาญก็เลยไม่ดี
ซึ่งการกินมากในที่นี้ไม่ใช่ว่ากินอะไรก็ได้ แต่ต้องกินให้ดีด้วย
ซึ่งสิ่งที่ผมทำคือ
2.1 ทำ IF (Intermittent Fasting)
ผมทำแบบ 16:8 เริ่มกินเที่ยง ปกติหยุดกินไม่เกิน 2 ทุ่ม ทำมา 4-5 ปีแล้ว ประโยชน์หลักๆ ที่ผมได้คือช่วยให้ทำงานได้โฟกัสยิ่งขึ้น ไม่ง่วง (ผมเคยเขียนไว้ในหนังสือ Productivity Flow ลองหามาอ่านได้ครับ)
2.2 กินอาหารคลีน
ที่ผ่านมา เวลากินคลีน จะเจอแบบที่ไม่อร่อยมาตลอด หลังจากลองผิดลองถูก ผมเจอร้านประจำของผมแล้ว
ซึ่งร้านประจำผมมี 3 ระดับ กินสลับกัน 3 ร้านนี้ช่วย Optimize ในเรื่อง Emotion, Budget & Location ได้ดี โดยที่
ร้านระดับ 1: กินได้บ่อยๆ รสชาติโอเค ไม่จืด ผมกิน Cleanfit Delivery อันนี้เป็นอาหารแช่แข็ง มีแต่กับ แล้วหุงข้าวกินเอง มื้อละ 50-60 บาท
ร้านระดับที่ 2: เป็นของกินทำใหม่ๆ รสชาติดี ร้านนี้ชื่อ Clean with me มื้อละ 100-150 บาท ปกติสั่งผ่าน Delivery App มาทีละ 2 กล่อง ไว้กินในวันเดียวกัน
ร้านระดับที่ 3: เป็นร้านที่อร่อย แต่ราคาสูงนิดหน่อย คือร้าน Getfresh เวลาไปข้างนอกและเข้าห้าง ถ้าเลือกได้ ผมจะเลือกร้านนี้ ราคามื้อละ 300-500 บาท
แน่นอนว่าระหว่างวันก็มีหิวเรื่อยๆ ก็จะสั่งขนมผ่าน Shopee ที่สั่งมากินก็จะเป็นพวกอกไก่อบคลีน ขนมปังโฮลวีตกับ Spread ที่ไม่เติม Added Sugar
วันไหนที่มีออกกำลังกายก็จะกิน Whey (ตัวที่กินคือ Optimum Nutrition Isolate) เพื่อเติมโปรตีนให้เป็น 1-1.5 เท่าของน้ำหนักตัว
อ่านๆ ดูเหมือนค่าใช้จ่ายเรื่องการกินจะเยอะ แต่ถ้าเน้นกินแต่ของแบบนี้ แล้วตัดมื้อ Buffet หรือมื้ออาหารหรูๆ ออกไป เอาจริงๆ ประหยัดกว่า
ต้องบอกว่า ปัจจุบัน Quote ที่ว่า “Abs are made in kitchen, not gym” อาจจะใช้ไม่ได้แล้ว น่าจะต้องเปลี่ยนเป็น “Abs are made neither in kitchen nor gym but in delivery apps 😂”
แน่นอนว่ามีหลุดบ้างแต่ก็พยายามโฟกัส 2 อย่างนี้
- ร้านอาหาร: พยายามเลือกกินบ้าง ให้ไม่เลวร้ายเกินไป มี Cheat Day บางครั้ง คือร้าน Buffet ก็ไปนะ แต่เวลาสั่งก็จะสั่งของที่ไม่อ้วนไป อย่างไป Momo ก็จะสั่งเนื้อออสเตรเลียเป็นหลัก วันไหนที่อดใจไม่ไหวจริงๆ ก็ยอมใจตัวเอง อย่างเดือนก่อนไปกินกุ้ยช่ายทอดร้านครัวแล้วแต่จั๊กมา ก็หลุดกระจาย แต่หลุดแล้วก็กลับมาให้เร็ว วันต่อมาก็กลับมาสู่ Routine เดิม
- แอลกอฮอลล์: เพื่อนตัวร้าย ที่ทำลายกล้ามเนื้อ จริงๆ ต้องบอกว่างานของผมมันต้องมีไปอีเวนต์เข้าสังคมเยอะ ทำให้เลี่ยงเรื่องนี้ไม่ค่อยจะได้ (หรือจริงๆ อาจจะได้ แต่ใจเราไม่แกร่งพอกันนะ? 😅) ทั้งนี้ผมก็พยายามเปลี่ยนจากการ “ดื่มเพื่อวัดใจและพิสูจน์ความแข็งแกร่งของตับ” เป็น “ดื่มเพื่อเข้าสังคม” แทน คือไม่ดื่มสุ่มสี่สุ่มห้า และพยายามไม่เข้าใกล้ตัวกรอกช็อต
3. ออกกำลังกายให้ดี
สิ่งที่ผมไม่เคยทำมาก่อนในชีวิต แล้วลองมาทำครั้งนี้เป็นครั้งแรก แล้วช่วยได้มากๆ เลยคือ “การจ้างเทรนเนอร์” ซึ่งมันทำให้ผมสามารถออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งได้ (และทำให้ผมอยากกินอาหารดีๆ ขึ้นด้วย เพราะตอนระหว่างเทรน เทรนเนอร์ก็เป่าหูเรื่องอาหารไปด้วย)
สิ่งหลักๆ ที่ได้เรียนรู้จาก Trainer คือ
- ต้องเล่นให้ถูกท่า และยกเวทน้ำหนักให้พอดีๆ (อย่าหนักเกินไป) ถ้าเล่นไม่ถูกท่า ก็จะเล่นไม่โดน การสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่เกิด
- ต่อให้เป็นบริเวณใกล้ๆ กัน เล่นท่าต่างกัน ก็โดนจุดต่างกัน เมื่อก่อนนี้เคยสงสัยว่าทำไมคนเล่นแบบ Arm Day, Chest Day, Leg Day ได้ ตอนนี้เข้าใจแล้ว ยกตัวอย่างง่ายๆ เลยคือเวลาจะเล่นแขน Bicep & Tricep ก็เล่นคนละท่า โดนคนจะจุด และเมื่อยไม่เหมือนกัน วันนึง เล่น 1 ชั่วโมง ถ้าวางแผนดีๆ ต่อให้เล่นแค่แขนกับอก ก็เล่นได้เกือบๆ 10 ท่า
- จ่ายเงินแล้ว ต้องไป เดี๋ยวเสียเงินค่าฟิตเนส & เทรนเนอร์ฟรี 😂
*ต้องแชร์ Context เพิ่มเติมให้นิดนึงคือบริษัทของผม Work from Anywhere 4 วันต่อสัปดาห์ เลยพอวางแผนชีวิตให้ไปเล่นที่ Gym 2 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเองที่บ้านอีก 1-2 วัน/สัปดาห์ได้ (and Yes, We are hiring 😁 Check it out at https://secure.collage.co/jobs/contentshifu)
4. นอนต้องดี
จริงๆ ข้อนี้ไม่รู้จะแชร์อะไรมาก เพราะผมรู้สึกว่าอันนี้ผมไม่ต้องเปลี่ยนอะไรมาก เพราะผมนอน 5 ทุ่ม ไม่เกินเที่ยงคืน และตื่น 7 โมงเช้าทุกวันอยู่แล้ว (เสาร์-อาทิตย์ก็ไม่เกิน 8 โมง) คือนอนเฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมงอยู่แล้ว ก็เลยไม่ต้องปรับอะไรมาก
สรุป
และนี่คือวิธีการที่ผมใช้ในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่ต้องใช้แรงกาย แรงใจมากเกินไปนะครับ
ลองเอาไปประยุกต์ใช้กับ Routine ของตัวเองได้นะครับ
ขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นครับ 🙂
