สร้างนิสัยให้ดีขึ้นด้วยกฏ 4 ข้อจากหนังสือ Atomic Habits

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เรื่องเหล่านี้ เป็นเรื่องที่ทุกคนรู้ดี แต่พอเอาไปทำจริงๆ ก็อาจจะรู้สึกยากที่จะทำ หรือไม่สามารถทำมันได้อย่างต่อเนื่อง

กลับกัน กิจกรรมบางอย่างเช่นกินเหล้า สูบบุหรี่ นั่งดูทีวี และกิจกรรมอื่นๆ อีกหลายอย่าง ที่รู้แหละว่าถ้าทำบ่อยๆ มันไม่ดี แต่หลายๆ คนก็ยังทำมันเป็นประจำ ห้ามใจตัวเองไม่ได้ เพราะมันง่ายที่จะทำแต่ยากที่จะเลิก

รูปจาก James Clear

James Clear ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits ได้กล่าวไว้ว่า ถ้าคุณเสริมสร้างนิสัยดีๆ วันละ 1% เมื่อครบปีคุณเป็นคนที่ดีขึ้น 37.78 เท่า ในทางกลับกัน ถ้าคุณเสริมสร้างแต่นิสัยแย่ๆ เมื่อครบปี คุณจะเป็นคนที่แย่ลง

ทุกสิ่งที่คุณทำ เมื่อทำจนคุ้นชิน ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี มันจะสร้างนิสัยให้กับคุณ ซึ่งนิสัยนั้นส่งผลอย่าง “มหาศาล” ให้กับชีวิต

ในบทความนี้ ผมจะมาแชร์กฏ 4 ข้อจากหนังสือ Atomic Habits ที่ช่วยให้คุณสร้างนิสัยดีๆ ให้มากขึ้นและลดนิสัยแย่ๆ ให้น้อยลง

ถ้าคุณอ่านบทความนี้จบแล้ว ลองเอากฏไปปรับใช้ตาม รับรองว่า 1 ปีผ่านไป คุณจะกลายเป็นตัวคุณในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้นกว่าเดิมแน่ๆ ครับ 🙂

Note: เนื้อหาในบทความนี้บางส่วนเอามาจากหนังสือ Atomic Habits ซึ่งผมคิดว่าเป็นหนังสือที่ดีมากๆ เล่มนึงในการช่วยเปลี่ยนแปลงตัวเอง ถ้าคุณอ่านบทความนี้จบแล้วอยากศึกษาเรื่องนี้เพิ่มเติม คุณสามารถไปซื้อหนังสือเล่มนี้ได้ครับ มีทั้งภาษาอังกฤษและภาษาไทยให้เลือกอ่าน

กฏ 4 ข้อ ช่วยสร้างนิสัยที่ดีและกำจัดนิสัยที่แย่ออกจากเรา

กฏข้อที่ 1: ทำให้ชัดเจน

สิ่งแรกที่คุณควรลองทำคือการเขียนสิ่งที่คุณทำเป็นนิสัยออกมา แล้วประเมินดูว่าสิ่งที่ไหนคุณทำดีหรือไม่ดี (ในหนังสือ Atomic Habits เรียกว่า Habits Scorecard)

เช่นถ้าคุณต้องการจะสร้างนิสัยที่ดีในตอนเช้า คุณก็อาจจะเขียนขึ้นมาว่าสิ่งที่คุณทำมีอะไรบ้างเช่น ตื่นนอน เช็คโทรศัพท์ แปรงฟัน อาบน้ำ ตากผ้าเช็ดตัว แต่งตัว ชงกาแฟ

จากนั้นลองให้คะแนนกิจกรรมที่คุณทำดู ถ้าเป็นกิจกรรมที่ดีให้ใส่ + ถ้ากลางๆ ให้ใส่ = และถ้าไม่ดีให้ใส่ – เช่น ตื่นนอน (=) เช็คโทรศัพท์ (-) แปรงฟัน (+) อาบน้ำ (+) ตากผ้าเช็ดตัว (=) แต่งตัว (=) ชงชา (+)

  • คำว่าดี กลางๆ ไม่ดี แต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณสามารถใช้ความคิดเห็นของคุณเป็นตัวตัดสินเองได้ หนังสือ Atomic Habits แนะนำว่าถ้าคุณไม่แน่ใจว่ากิจกรรมนั้นๆ เป็นแบบไหน ให้คุณถามตัวเองว่า “กิจกรรมนั้นๆ จะช่วยให้คุณเป็นคนแบบที่คุณต้องการได้รึเปล่า? หรือกิจกรรมนั้นๆ จะเป็นตัวขัดขวางไม่ให้คุณเป็นคนแบบที่คุณต้องการรึเปล่า?”

เมื่อคุณรู้แล้วว่ากิจกรรมไหนดี/ไม่ดี (สำหรับคุณ) สิ่งที่คุณควรทำถัดมาคือการหยิบกิจกรรมที่ไม่ดีออกและใส่กิจกรรมที่ดีเข้าไปแทนครับ

ถ้าคุณต้องการเครื่องมือที่ช่วยให้กิจกรรมต่างๆ ที่คุณคิดไว้เห็นได้ชัดเจนขึ้น วิธีการที่ง่ายที่สุดคือการเขียนและแปะไว้ในที่ที่คุณเห็นชัดตอนใกล้ทำกิจกรรมเหล่านั้น หรือถ้าคุณไม่ชอบแบบ Digital คุณสามารถที่ใช้ทำ Habits Tracker ช่วยได้ครับ (เข้าไปใน App Store / Play Store แล้วค้นหาคำว่า Habits Tracker มีเครื่องมือให้คุณเลือกหลายตัวครับ)

เย็นนี้หรือพรุ่งนี้เช้า ลองเอากฏข้อนี้ไปใช้ดูนะครับ คุณอาจจะพบว่ามีกิจกรรมบางอย่างที่คุณอยากจะตัดออกก็เป็นได้ครับ 🙂

กฏข้อที่ 2: ทำให้น่าดึงดูด

หลายๆ พฤติกรรมที่ดีนั้นมันดูไม่น่าดึงดูดเอาซะเลย ทั้งที่เรารู้ว่ามันดี แต่มันไม่น่าทำ เช่นการออกกำลังกาย (เพราะมันทำให้ปวดตัว) การกินอาหารดีๆ (เพราะมันไม่อร่อย) การพักผ่อนให้เพียงพอ (เพราะมันทำให้เราไม่มีเวลาทำสิ่งต่างๆ ที่เราอยากทำ)

สิ่งที่คุณควรลองทำคือการผสานพฤติกรรมที่คุณควรทำเข้ากับอะไรบางอย่างที่น่าดึงดูดผ่าน Framework ด้านล่างนี้

  • หลังจากที่ฉันทำ (พฤติกรรมนี้) ฉันจะทำ (สิ่งที่ต้องทำ)
  • หลังจากที่ฉันทำ (สิ่งที่ต้องทำ) ฉันจะทำ (สิ่งที่อยากทำ)

เช่นถ้าคุณอยากดูทีวีแต่ยังมีงานค้าง คุณก็อาจจะบอกตัวเองว่า

  • หลังจากที่กินข้าวเที่ยงเสร็จ ฉันจะรีบเคลียร์งานให้เสร็จ
  • หลังจากที่ฉันเคลียร์งานเสร็จ ฉันจะดูทีวี

Framework นี้ช่วยทำให้คุณรู้ว่าคุณจะต้องทำสิ่งที่ต้องทำเมื่อไหร่ และหลังจากทำมันแล้วคุณจะได้อะไร

นอกจากเรื่องที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณ (ที่เป็น Internal Factor) แล้ว สิ่งแวดล้อม (ที่เป็น External Factor) ก็สำคัญมากๆ (ในที่นี้หมายถึงคนที่แวดล้อมตัวคุณ) ซึ่งโดยปกติแล้วคนมักจะทำตามคน 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่กลุ่มคนใกล้ชิด กลุ่มคนส่วนใหญ่ และกลุ่มคนที่มีอำนาจ

ถ้าคุณอยากที่จะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี ให้หาคนใกล้ชิด (พ่อแม่พี่น้อง หรือเพื่อนฝูง) คนส่วนใหญ่ (ซึ่งการเปลี่ยนแปลงคนส่วนใหญ่ในสังคมนั้นเป็นเรื่องยาก ผมคิดว่าคนส่วนใหญ่ในที่นี้สามารถหมายถึงคนนอกเหนือจากคนใกล้ชิดที่คุณใช้เวลาอยู่ด้วยบ่อยๆ ได้เช่นการไปเข้าชมรมต่างๆ ตอนเย็น หรือการไปงานอีเวนต์ที่รวมคนกลุ่มที่มีความสนใจใกล้เคียงกับคุณ) และคนที่มีอำนาจ (ซึ่งในส่วนนี้อาจจะลองดูปัจจัยที่คุณพอจะควบคุมได้เช่นการมีหัวหน้างานที่ดี)

คุณคือค่าเฉลี่ยของคน 5 คนที่คุณใช้เวลาด้วยมากที่สุด เพราะฉะนั้นเลือกคนรอบตัวให้ดีนะครับ 🙂

กฏข้อที่ 3: ทำให้ง่าย

อะไรที่ทำได้ง่ายคุณมักจะไม่ต้องคิดเยอะเวลาที่จะทำมัน

ถ้าคุณลองทำกฏข้อที่ 1 และ 2 แล้วยังรู้สึกว่าคุณยังไม่สามารถทำให้พฤติกรรมนั้นๆ เป็นนิสัยได้ กฏข้อที่ 3: ทำให้ง่ายเข้าไว้ อาจะช่วยคุณได้

ตัวอย่างการทำให้ง่ายมีหลายตัวอย่างเช่น

ถ้าคุณอยากอ่านหนังสือก่อนนอนมากขึ้น คุณก็อาจจะวางหนังสือไว้ใกล้ๆ ตัวเพื่อจะได้สะดวกในการอ่าน

หรือถ้าคุณต้องการจะแข็งแรงขึ้น คุณก็อาจจะวางดัมเบลหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายไว้ใกล้ๆ

หรือถ้าคุณต้องการที่กินอาหารสุขภาพในตอนเช้า คุณก็อาจจะปอกผลไม้ตอนมือค่ำเพื่อที่เช้าวันถัดมาคุณจะหยิบมันกินได้เลย

ในทางกลับกัน ถ้าคุณอยากที่จะเลิกนิสัยเสียอะไรบางอย่าง สิ่งที่คุณต้องทำก็คือแค่ทำกลับกันคือ “ทำให้ยาก” เข้าไว้

ตัวอย่างที่ผมอยากยกมาเป็นตัวอย่างของผมเอง ซึ่งก็คือผมอยากเลิกติด Facebook อยากเลิกว่างเป็นจับ ขยับเป็นไถอยู่ทุกๆ 10 นาที

วิธีการของผมก็คือการทำให้การเข้าไปไถ Feed Facebook ยากขึ้นด้วยการลบแอปบนมือถือทิ้ง รวมไปถึงติดตั้งตัวปิดกันการเข้าถึง News Feed บน Desktop ซึ่งผมที่ได้คือจากที่วันนึงเข้า Facebook เป็นหลายสิบ (หรืออาจจะเป็นหลักร้อย ซึ่งไม่เคยนับ) กลายเป็นเข้าวันนึงไม่ถึง 10 ครั้งได้

Note: คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ [แชร์ประสบการณ์] วิธีการเลิก “เสพติด Facebook” ได้อย่างจริงจัง

ว่าแล้วก็ลองสำรวจรอบๆ ตัวคุณดูตอนนี้เลยก็ได้ครับว่ามีอะไรที่เป็นตัวเสริมสร้างกิจกรรมที่ “ไม่ดี” ให้คุณทำได้อย่างง่ายๆ บ้าง ลองหยิบมันไปทิ้งหรือเอามันไปซ่อนดูนะครับ 🙂

กฏข้อที่ 4: ทำให้พอใจ

กฏข้อสุดท้าย: ทำให้พอใจ

มันไม่สำคัญเลยว่าพฤติกรรมที่คุณจะทำมันถูกทำให้เกิดความชัดเจน เกิดความดึงดูด หรือเกิดความง่ายแค่ไหน ถ้าพฤติกรรมนั้นๆ ไม่ทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คุณพอใจ

ตัวอย่างจากหนังสือ Atomic Habits คือการที่คู่สามีภรรยาคู่หนึ่งที่อยากเลิกนิสัยการไปกินข้าวนอกบ้านบ่อยๆ และอยากทำอาหารกินด้วยกันที่บ้านมากขึ้น พวกเขาก็เลยใช้วิธีว่า วันไหนก็ตามที่พวกเขาอดใจไม่ไปกินข้าวด้วยกันนอกบ้านได้ พวกเขาจะโอนเงิน $50 เข้าบัญชีที่ชื่อว่า “ทัวร์ยุโรป” พอถึงปลายปี พวกเขาก็เลยมีเงินพอไปทัวร์ยุโรปจริงๆ

หรือตัวอย่างอื่นๆ เช่นถ้าคุณอยากจะลดไขมันในร่างกาย สิ่งที่คุณควรทำคือการพยายามวัดความฟิตของร่างกาย (ซึ่งจะมีการวัดไขมันอยู่ด้วย) เสมอๆ เพื่อทำให้คุณเห็นตัวเลขความฟิตของคุณที่มากข้ึนและไขมันที่น้อยลง

หรือถ้าคุณต้องการจะเรียนรู้เรื่องใหม่ๆ สิ่งที่คุณควรทำในการสร้างความพึงพอใจคือหลังจากเรียนรู้มาแล้ว ลองไปสอบเพื่อเอาใบประกาศนียบัตรเพื่อเป็นรางวัลให้กับตัวเอง เป็นต้น

ทำดีต้องได้ดี ถ้าทำดีแล้วไม่ได้ดี (หรือไม่รู้ว่าได้อะไร) คุณก็อาจจะไม่อยากทำ

สรุป

และนี่ก็คือกฏ 4 ข้อที่จะทำให้คุณมีนิสัยที่ดีขึ้นนะครับ

การสร้างนิสัยที่ดีขั้นไม่ใช่ Rocket Science แต่เป็นสิ่งที่สามารถเรียนรู้และทำตามได้ทุกคน

สิ่งสำคัญมากๆ ในบทความนี้ (และจากที่ผมได้เรียนรู้จากหนังสือเรื่อง Atomic Habits) คือสภาพแวดล้อมมีผลมากๆ

นิสัยที่ดีควรจะเกิดจากการที่คุณไม่จำเป็นต้องพยายามอะไรให้มากเกินไป ซึ่งการที่จะทำอย่างนั้นได้ คุณต้องควบคุม External Factor (ปัจจัยภายนอกตัวคุณ) ให้ได้ครับ

ถ้าคุณสามารถทำตัวเองให้ดีขึ้นได้ ไม่ต้องเยอะ แค่วันละ 1% ครบปี คุณจะกลายเป็นคนที่ดีขึ้นถึง 37.78 เท่า เชียวนะครับ

Happy building good habits ครับ 🙂