วิธีการจัดการกับปัญหา “ออฟฟิศซินโดรม” จากประสบการณ์จริง

ผมเชื่อว่าคนที่อยู่วัยทำงานโดยเฉพาะคนที่ทำงานสายเทคโนโลยีหรือทำงานที่ต้องอยู่ติดกับโต๊ะตลอดเวลาต้องเจอปัญหาเดียวกับที่ผมเจอ

ปัญหาที่ว่านี้คือ “ออฟฟิศซินโดรม” ครับ

โดยปกติแล้วผมเป็นคนที่นั่งทำงานเยอะอยู่แล้ว แต่ตั้งแต่เด็กมาก็ยังไม่เคยปวดหลังหนักๆ สักที จนกระทั่งความชราเข้ามาคลืบคลาน ผมมีอาการปวดหลัง บ่า และสมองครั้งแรกตอนอายุประมาณ 27-28 ปี จำได้เลยว่าช่วงนั้นเป็นช่วงที่นั่งทำงานเยอะเป็นปกติ แต่สิ่งที่ไม่ปกติคือผมไม่ได้ออกกำลังกายไปประมาณ 1-2 เดือน

ออฟฟิศซินโดรมได้เข้ามาเป็นส่วนหน่ึงของชีวิตของผมโดยที่กว่าที่ผมจะรู้ตัวก็สายไปซะแล้ว ผมปวดบ่า ไหล่และสมองหนักมากๆ ในช่วงนั้นพอถึง 4-5 โมงเย็นจะทำงานไม่ได้เลย

ตั้งแต่วันนั้นจนถึงวันนี้ ดูเหมือนว่าอาการออฟฟิศซินโดรมจะย้ายเข้ามาอยู่กับผมอย่างถาวร พยายามไล่เท่าไหร่ก็ไม่ยอมไป แต่ยังดีที่อาการมันเริ่มบรรเทาลงกว่าที่เป็นช่วงแรกค่อนข้างมาก

ในบทความนี้ผมจะมาแชร์ทุกวิธีการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่ผมเคยได้ลองทำมาและจะบอกด้วยว่าวิธีไหนเห็นผลเป็นยังไงบ้าง ถ้าคุณกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรมอยู่ ผมรับรองว่าหลังจากที่คุณอ่านบทความนี้จบ คุณจะได้ไอเดียไปแก้ไขอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของคุณแน่นอนครับ

ผมไม่ใช่หมอหรือนักกายภาพ บทความนี้ผมจะมาเล่าประสบการณ์ส่วนตัวเท่านั้น ไม่มีอะไรรับประกันได้ว่าวิธีที่ผมเคยทำมาหรือทำอยู่มันถูกต้อง 100% และจะไม่ส่งผลในเชิงลบกับคุณ เพราะฉะนั้นกรุณาใช้วิจารณญาณในการอ่านนะครับ

วิธีการบรรเทาออฟฟิศซินโดรม

ตั้งแต่เป็นออฟฟิศซินโดรมมา ผมพยายามลองรักษามาแล้วเกือบๆ 10 วิธี บางวิธีไม่ได้ผล บางวิธีได้ผลแต่ไม่ดีกับร่างกายในระยะยาว บางวิธีได้ผลดีแต่ทำยาก ผมขอแยกวิธีการออกมาเป็น 2 แบบใหญ่ๆ ได้แก่วิธีการแก้ไขแบบชั่วคราวและวิธีการแก้ไขแบบระยะยาวนะครับ

วิธีการแก้ไขแบบชั่วคราว

เหมาะสำหรับคนที่ทนปวดไม่ไหวและต้องการแก้ไขอย่างเร่งด่วน เห็นผลเร็วแต่ไม่แนะนำให้ทำบ่อยๆ

1. กินยา

วิธีนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดโดยที่กินปุ๊ป อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 1 วัน โดยปกติแล้วยาแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมจะมีอยู่ 2 อย่างคือยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถไปโรงพยาบาลให้หมอตรวจแล้วให้หมอสั่งจ่ายยาก็ได้ (แต่วิธีนี้จะค่อนข้างแพง) ทางเลือกก็คือไปปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยาอย่างเช่น Boots หรือ Watson ราคาจะถูกกว่าค่อนข้างมาก

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็คืออาการของคุณจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมภายใน 3-4 วันถ้าคุณไม่กินยา

วิธีนี้การนี้เป็นวิธีการแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุ แนะนำให้ใช้เฉพาะตอนที่จำเป็นเท่านั้น

2. ฉีดยาแก้ปวด

วิธีนี้เป็นวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดตั้งแต่ผมเคยทดสอบมา อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่ชั่วโมง โดยปกติแล้วเวลาไปโรงพยาบาลหมอจะไม่ค่อยแนะนำวิธีนี้ ยกเว้นเสียแต่ว่าคุณจะครวญครางและคุณบอกว่าคุณทนไม่ได้แล้ว ผมจำราคาเป๊ะๆ ไม่ได้ แต่น่าจะอยู่ที่หลักพันต่อเข็ม

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็จะคล้ายกับวิธีที่แล้ว ฤทธิ์ของยาจะอยู่กับคุณแค่อย่างมากก็แค่ 1 อาทิตย์

วิธีนี้เรียกได้ว่าเป็นวิธีการแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุสุดๆ แนะนำให้ใช้เฉพาะตอนที่คุณรู้สึกว่าไม่ไหวแล้วเท่านั้น

3. ฝังเข็มและครอบแก้ว

2 วิธีนี้เป็น 2 วิธีที่มักจะถูกทำคู่กัน ซึ่งทั้ง 2 วิธีนี้ดูเหมือนจะเจ็บแต่จริงๆ แล้วไม่เจ็บสักเท่าไหร่

ฝังเข็มช่วยให้กล้ามเนื้อคลาย ส่วนครอบแก้วช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ข้อด้อยของการฝังเข็มคือทุกครั้งที่เข็มแทงเข้าไปที่ตัวคุณ คุณจะรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ (ไม่เหมาะกับคนกลัวเข็ม) ส่วนข้อด้อยของการครอบแก้วคือแผ่นหลังของคุณจะมีรอยแดงกลมๆ 10 กว่าที่เป็นเวลาอาทิตย์กว่าๆ เพราะฉะนั้นคนที่ต้องถอดเสื้อบ่อยๆ (เช่นตอนอาบน้ำที่ฟิตเนส) อาจจะรู้สึกอาย

ครอบแก้ว – ไม่เจ็บอย่างที่คิด

จากประสบการณ์ที่ทำมา 2 ที่คือทีแมนดารินคลินิกและเล่อคังคลินิก การฝังเข็มและครอบแก้วนั้นช่วยบรรเทาอาการได้ในระดับนึงในครั้งแรกๆ แต่ครั้งถัดๆ ไป ผมไม่รู้สึกดีขึ้นสักเท่าไหร่ครับ

วิธีนี้เหมาะกับที่คนที่ต้องการลองแพทย์แผนทางเลือกและไม่ต้องการรักษาด้วยยาครับ

ราคาของการฝังเข็มและครอบแก้วจะอยู่ที่ 500-1,000 บาทต่อครั้ง

4. ฝังเข็มแห้ง (Dry Needling)

หลักการทำงานของ Dry Needling มีอยู่ 3 ขั้นตอนคือ 1. แทง 2. ควง 3. ทะลวง (อันนี้ไม่เป็นทฤษฏีอะไร แต่เป็นแค่ข้อสรุปจากที๋โดนมา ฮา) สิ่งที่นักฝังเข็มทำก็คือแทงเข็มลงไปในพื้นที่ที่เป็น Office Syndrome จากนั้นก็ควงและทะลวงเพื่อให้กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นคลายตัว

เมื่อเทียบกับการฝั่งเข็มแบบจีน (Acupuncture) แล้ว อย่างแรกที่รู้สึกเลยคือเจ็บกว่ามาก แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่ามากเช่นเดียวกัน

คลินิกที่ผมไปหามาคือที่ Painaway ซึ่งราคาที่ Painaway ถือว่าแพงกว่าที่อื่นๆ หรือการรักษาแบบอื่นๆ ที่เคยทำมา (ครั้งละประมาณ 1,500-3,500 บาท) แต่ไปซ้ำมา 3-4 รอบแล้ว เพราะเจ็บแล้วจบ (ความหมายคือมันดีขึ้นเรื่อยๆ จริงๆ) ที่ชอบมากๆ ของคลินิกนี้ก็คือ

1. ไม่พยายาม Upsell หรือ Downsell สินค้าหรือบริการอะไรเลย เท่าที่คุยกับทีมงานและนักกายภาพ ทุกคนมี Mindset ที่บอกว่าไม่ต้องมาบ่อยๆ ถ้าทำหายแล้วก็ไม่ต้องมาก็ได้

2. ปกติผมจะนัดคลินิกตั้งแต่ 9 โมงเช้าซึ่งเป็นเวลาที่คลินิกเปิดทำการ ตอนที่เข้าไปนั่งรอจะเห็น Ritual ของทีมงานที่เป็นการท่องคติประจำใจก่อนเริ่มงาน จำคำพูดแน่ๆ ไม่ได้ แต่ความหมายคือจะบริการลูกค้าอย่างเต็มที่เพื่อแก้ไขปัญหาให้ลูกค้า ด้วยกรอบระยะเวลาที่เหมาะสม (มีความเป็นญี่ปุ่นมากๆ – คิดว่าเจ้าของคลินิกคือคนญี่ปุ่น)

3. ถ้าเป็นเรื่องนวดเบิกประกันได้ (แต่ฝังเข็มเบิกไม่ได้นะ)

5. ทำกายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัดก็คือการที่นักกายภาพจะสอบถามอาการและทำการนวดจุดที่คุณปวดพร้อมกับดัดแขนดัดขาคุณและการประคบร้อน บางครั้งอาจจะมีการฉายแสง UV ควบคู่ไปด้วย

จากที่เคยทำมา การทำกายภาพบำบัดจะให้ผลลัพธ์คล้ายๆ กับการฝังเข็มและครอบแก้ว คือรู้สึกดีในช่วงที่ทำเสร็จ แต่พอเวลาผ่านไปหรือพอครั้งถัดๆ ไปก็ไม่ได้ช่วยเท่าไหร่นัก

ข้อควรระวัง: ผมคิดว่าการนวดไทยแบบที่ไปนวดที่ Healthland ช่วยให้สบายตัวแต่ไม่ได้ช่วยให้อาการออฟฟิศซินโดรมดีขึ้น (ผมเคยบอกให้หมอนวดเน้นจุดที่ผมปวดหนักๆ ซึ่งพอนวดเสร็จแล้วอาการกลับแย่กว่าเดิมอีก)

ราคาของการทำกายภาพบำบัดจะอยู่ที่ 500-1,000 บาทต่อครั้ง

วิธีการแก้ไขแบบระยะยาว

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ เห็นผลช้าแต่เห็นผลนาน แนะนำให้ทำให้บ่อยๆ

1. ออกกำลังกาย

สำหรับผมแล้ว การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมคือการว่ายน้ำและโยคะ

การว่ายน้ำช่วยให้ผมได้ขยับทุกสัดส่วนของร่างกาย (โดยเฉพาะในส่วนที่ปวดอย่างไหล่และบ่า) ซึ่งหลังจากที่ว่ายมาได้ 1-2 เดือน (สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง) อาการผมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การว่ายน้ำเป็นประจำไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะ 1. คุณต้องหาเวลา 2. คุณต้องหาที่ที่มีสระน้ำ แต่ว่าผมมีวิธีอยู่และก็วิธีนี้ค่อนข้างได้ผลเลย วิธีการของผมก็คือผมจะตื่นตั้งแต่เช้า และไปที่ Virgin Active สาขา Empire ซึ่งมีสระว่ายน้ำสูง 120 เซ็นติเมตรอยู่ (สาขาอื่นก็น่าจะมีนะ) ซึ่งข้อดีของการตื่นเช้าคือสระจะไม่ค่อยมีคน คุณจะสามารถว่ายไป ดัดคอดัดหลังไปได้ ไม่ต้องกลัวว่าจะไปเกะกะใคร

โยคะเป็นสิ่งที่ยากสำหรับผมในช่วงเริ่มต้นเพราะผมตัวแข็ง แต่พอทำๆ ไปตัวก็จะค่อยๆ อ่อนขึ้น ข้อดีของการเล่นโยคะคือคุณสามารถเล่นได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยปกติถ้าวันไหนมีเวลา (และความขี้เกียจไม่เข้าครอบงำ) ในช่วงก่อนนอน ผมจะเปิดแอปพลิเคชันชื่อว่า Daily Yoga และก็เล่นตามสัก 15-20 นาที

วิธีที่ผมเคยทำและไม่แนะนำให้ทำเลยก็คือการยกเวทในตำแหน่งที่ปวด ผมเคยมีความคิดที่ว่าถ้าตรงไหนปวดมากๆ ต้องพยายามเล่นให้หนัก ต้องพยายามซ้ำตรงนั้นเข้าไป เส้นที่ตึงจะได้คลาย แต่พอลองทำจริงๆ มันไม่หาย แถมเจ็บหนักกว่าเดิมอีก เพื่อนที่พอรู้เรื่องการทำกายภาพบำบัดเคยแนะนำผมว่า ถ้าตรงไหนปวดมาก อย่าไปซ้ำให้หนัก ต้องเล่นเบาๆ อย่าหักโหม ไม่อย่างนั้นอาการจะยิ่งเป็นหนัก

2. เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน

เทียบกับทุกข้อที่ผมพูดถึงมา ข้อนี้เป็นของที่แก้ปัญหาที่ต้นเหตุมากที่สุด เพราะสาเหตุที่ปวดบ่ากับไหล่นั้นเกิดมาจากการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ และสาเหตุของการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ นั้นเกิดมาจากงานที่ทำ

การเปลี่ยนงานเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงานยังสามารถทำได้อยู่

เก้าอี้ที่ผมใช้อยู่

สิ่งแรกที่เปลี่ยนได้ง่ายและควรเปลี่ยนคืออุปกรณ์ในการทำงานซึ่งได้แก่โต๊ะและเก้าอี้ที่ช่วยให้คุณนั่งทำงานได้ตามหลักสรีระศาสตร์ (Ergonomics) ปัจจุบันนี้ผมใช้โต๊ะทำงานแบบธรรมดา (ถ้าจะให้ดี แนะนำให้ใช้โต๊ะทำงานแบบปรับระดับได้) แต่เก้าอี้ใช้เก้าอี้ Ergonomics ของยี่ห้อ Ergotrend ซึ่งผมซื้อมา 2 ตัว ตัวนึงไว้ที่ทำงาน (ตัวนี้ตามรูปเลย เก้าอี้ใช้งานได้ดี แต่พนักพิงหัวชอบตกลงมา) ส่วนอีกตัวเอาไว้ใช้ที่บ้านซึ่งไม่ค่อยดีเท่าไหร่เพราะที่ท้าวแขนปรับไม่ได้

ผมแนะนำว่าก่อนที่จะซื้อโต๊ะหรือเก้าอี้ Ergonomics คุณควรที่จะลองใช้ก่อนทุกครั้ง และถ้าคุณใช้แล้วรู้สึกว่ามันต้องฝืนและมันไม่สบายตัว ผมแนะนำให้คุณอย่าพึ่งซื้อและลองหาตัวที่มันเหมาะกับคุณมากกว่าแทน

ผมกำลังจะกัดฟันซื้อเก้าอี้ Embody ของ Herman Miller (ราคา 50,000 กว่าบาท – โคตรแพง แต่ก็มาพร้อมกับชื่อเสียงที่เขาว่ากันว่าดีที่สุดในโลกและประกันอีก 12 ปี) ไว้ถ้าซื้อและลองใช้แล้ว จะเอามาอัปเดตให้ได้อ่านกันนะว่าเป็นยังไง

นอกจากการเปลี่ยนอุปกรณ์แล้ว การเปลี่ยนช่วงเวลาการทำงานก็ช่วยได้เช่นเดียวกัน ซึ่งเทคนิคที่อยากให้คุณลองเอาไปใช้มันเรียกว่า Pomodoro Technique ซึ่งคุณจะมีเวลาทำงาน 25 นาที จากนั้นคุณต้องพักยืดเส้นยืดสายอีก 5 นาที เมื่อทำครบ 4 เซ็ต คุณจะมีเวลาพักมากขึ้นเป็น 15 นาที ซึ่งใน 1 วัน คุณควรที่จะทำให้ได้ประมาณ 12 เซ็ต ผมเคยเขียนบทความเกี่ยวกับ Pomodoro อย่างละเอียดลงใน Content Shifu ลองเข้าไปอ่านได้นะครับ

สรุป

และนี่ก็คือวิธีการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่ผมเคยทำมานะครับ ผมแนะนำให้คุณอย่าพึ่งเชื่อผม แต่ลองไปค้นคว้าหาข้อมูลเพิ่มเติมดูก่อนว่าอะไรจะเหมาะกับคุณ เพราะสุดท้ายแล้วร่างกายเป็นของคุณและคุณคือคนที่จะรู้จักร่างกายของตัวเองดีที่สุด

ถ้าคุณมีวิธี แนวคิด เทคนิคในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม(หรือรักษาให้หายขาด) มาแชร์ให้ผมและผู้อ่านคนอื่นได้ในคอมเมนต์เลยนะครับ

อโรคยา ปรมาลาภา ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ขอให้ทุกคนอยู่ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บครับ 🙂