ในบทความนี้ ผมจะมาแชร์เทคนิคการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ได้ผลจริงภายใน 90 วัน จาก Ali Abdaal ซึ่งเป็น Doctor-turned-YouTuber และ Productivity Expert ที่มีผู้ติดตามกว่า 4 ล้านคน
เทคนิคที่ว่านี้คือการ RAP ครับ
และ RAP ที่ว่าไม่ใช่ Rap Yo! แต่เป็น R – Reflect, A – Align และ P – Plan ครับ
มาดูรายละเอียดแต่ละขั้นกัน 👇
เปลี่ยนชีวิตด้วยการ RAP
💡 Step 1: Reflect (สำรวจและประเมินตัวเอง)
เริ่มต้นด้วยการทำ Mini Life Audit โดยใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Wheel of Life
แบ่งวงล้อออกเป็น 3 หมวดหลัก

- Work (การงาน)
- Mission – เป้าหมายและพันธกิจในการทำงาน
- Money – สถานะการเงินและรายได้
- Growth – การเติบโตและพัฒนาในสายอาชีพ
- Health (สุขภาพ)
- Body – สุขภาพร่างกายและการออกกำลังกาย
- Mind – สุขภาพจิตใจและความเครียด
- Heart – สุขภาพทางอารมณ์และความสมดุลชีวิต
- Relationships (ความสัมพันธ์)
- Romantic – ความสัมพันธ์กับคู่ครอง
- Family – ความสัมพันธ์กับครอบครัว
- Friends – ความสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง
ให้คะแนนแต่ละด้านตั้งแต่ 0-10 โดย 10 = พึงพอใจมากที่สุด และ 0 = ต้องปรับปรุงอย่างเร่งด่วน
นอกจากหมวดหลัก ทั้ง 3 แล้ว ให้เพิ่มหมวด “Joy” แยกออกมาต่างหาก
ทำไมต้องแยก Joy ออกมา? เพราะบางครั้งเราอาจหมกมุ่นกับการพัฒนาตัวเองมากเกินไป จนลืมมีความสุขกับปัจจุบัน การให้คะแนน Joy จะช่วยเตือนใจให้เราใส่ใจกับความสุขในชีวิตด้วย
ขั้นถัดไป ให้ทำ Work-Life Matrix แบ่งกระดาษออกเป็น 4 ช่อง

- Work – What's Working
- Work – What's Not Working
- Life – What's Working
- Life – What's Not Working
กฎสำคัญ: สิ่งที่ “Working” ต้องมีมากกว่าสิ่งที่ “Not Working” อย่างน้อย 2 เท่า เพื่อฝึกการมองโลกในแง่บวกและเห็นคุณค่าในสิ่งที่มี
🎯 Step 2: Align (สร้างวิสัยทัศน์ที่ชัดเจน)
ใช้เทคนิค Three-Year Sketch โดยจินตนาการว่า 3 ปีข้างหน้า…
- คุณอาศัยอยู่ที่ไหน บ้านแบบไหน
- ทำงานอะไร กับใคร ที่ไหน
- รายได้เป็นอย่างไร
- สุขภาพกายและใจเป็นอย่างไร
- ใช้เวลาว่างทำอะไร
- มีความสัมพันธ์กับใครบ้าง อย่างไร
เทคนิคการทำ Vision Board ให้ได้ผล
- ใช้ Pinterest รวบรวมภาพที่สื่อถึงเป้าหมาย
- จัดวางให้สวยงามและมีความหมาย
- ติดไว้ในที่ที่เห็นได้บ่อยๆ
- อัปเดตทุก 3-6 เดือน
สิ่งที่ควรระวังคืออย่ากังวลว่าจะไปถึงเป้าหมายได้อย่างไร ในขั้นตอนนี้ให้โฟกัสที่การสร้างภาพฝันที่ชัดเจนก่อน
📋 Step 3: Plan Your Two Main Quests (วางแผน 2 ภารกิจหลัก)
Work Quest (ภารกิจด้านการงาน)

โครงสร้างการเขียน: “My work quest is to… (ระบุเป้าหมาย) This is important because… (เหตุผล) To complete this quest, I will… (การกระทำที่วัดผลได้) This feels exciting because… (แรงบันดาลใจ) To ensure completion, I will… (วิธีการติดตามผล)”
Life Quest (ภารกิจด้านชีวิตส่วนตัว)

ใช้โครงสร้างเดียวกัน แต่เน้นด้านชีวิตส่วนตัว เช่น สุขภาพ ความสัมพันธ์ งานอดิเรก
นอกจาก Main Quest แล้ว คุณสามารถมี Side Quests (ภารกิจรอง) สัก 2-3 Quests ได้ โดยที่ไม่ต้องทุ่มเทเท่าภารกิจหลัก และยืดหยุ่นได้มากกว่าภารกิจหลัก
สรุป
ลองเอาเทคนิคของ Ali ไปใช้ดูนะครับ หรือใครที่เคยลองทำแล้ว อันไหนเวิร์ค / ไม่เวิร์ค มาแชร์กันได้ครับ 🙂